Artículo publicado en la revista Barrabés, el 09/01/2009
AMPLIACIÓN DE LOS TEST FÍSICOS, artículo complemento del reportaje “El primer paso para mejorar en escalada: evalúa tus cualidades”, del Cuaderno Técnico nº 40, septiembre-octubre.
La función de este artículo es servir al lector como consulta, para ampliar su información sobre los test que han aparecido en el artículo de preparación física de los Cuadernos Técnicos de Barrabés (nº 40), de forma que pueda valorar su conveniencia y utilidad para su entrenamiento.
 Ampliar Tabla Multipresa  Ampliar Báscula  Ampliar Flexo-extensiones de dedos (para cargas grandes, hacer el ejercicio como se describe en la ejecución, no como en este dibujo)  Ampliar Dominadas sin lastre  Ampliar Dominadas asistidas (pies en el suelo)  Ampliar Dominadas asistidas (pies elevados)  Ampliar Campus board  Ampliar Bíceps barra recta  Ampliar Bíceps con mancuernas  Ampliar Flexo-extensiones de muñeca  Ampliar Polea dorsal por delante  Ampliar Remo sentado  Ampliar Ejercicios de flexibilidad |
La mayoría de los test que aquí aparecen no son “nuevos” o inventados por mí, sino que son recopilación de pruebas destinadas a valorar aspectos físicos o físico-técnicos, relacionados con el rendimiento en la escalada, y que han aparecido en publicaciones especializadas, aunque más que tratarse de una revisión de los test existentes, este artículo es una especie de “resumen” de aquellos que considero más útiles, si bien se pueden emplear muchos otros para valorar aspectos más concretos para la realización más ajustada de ejercicios puntuales a lo largo de la temporada.
A continuación, os exponemos esta batería de pruebas en forma de índice, para que podáis consultar de forma rápida, con un simple clic sobre el nombre del test, todas y cada una de las que aparecía en el artículo nº40 de Cuadernos Técnicos y algunas de sus variantes.
Espero que os sean de utilidad.
INDICE DE LOS TEST CON SUS VARIANTES
1. Medición sobre variables antropométricas y composición corporal:
2. Fuerza de dedos general
2.1. Fuerza máxima dinámica concéntrica de dedos
2.2. Resistencia a la fuerza dinámica de dedos para un número determinado de repeticiones
3. Resistencia de dedos selectiva en un agarre concreto
3.1. Resistencia de dedos en un agarre concreto a tiempo total (sin lastre) con 1 o 2 manos y brazos en extensión.
3.2. Resistencia máxima de dedos en un agarre concreto a tiempo definido (uso de lastre) con 1 o 2 manos y brazos en extensión.
4. Fuerza tracción con o sin movimiento de las manos.
4.1. Resistencia de la fuerza dinámica de tracción sin movimiento de manos para un número determinado de repeticiones
4.2. Fuerza máxima dinámica de tracción sin movimiento de las manos a 1 o 2 brazos.
4.3. Resistencia de tracción con movimiento de manos alternativo o simultáneo.
4.4. Potencia máxima de tracción con movimiento de manos alternativo o simultáneo
4.5. Fuerza máxima excéntrica de tracción con movimiento de manos simultáneo
4.6. Fuerza máxima concéntrica-excéntrica en ejercicios generales para la musculatura de tracción
5. Fuerza isométrica de tracción en distintos ángulos
5.1. Resistencia a la fuerza isométrica de tracción a tiempo total en distintos ángulos.
5.2. Resistencia a la fuerza isométrica de tracción a tiempos fijados en distintos ángulos.
5.3. Fuerza isométrica máxima de tracción a tiempo fijado a 1 o 2 brazos en distintas angulaciones.
6. Resistencia especial con agarres parecidos.
7. Capacidad de recuperación
7.1. Capacidad de recuperación pasiva o entre pegues
7.2. Capacidad de recuperación activa o escalando
8. Flexibilidad general
1. Medición sobre variables antropométricas y composición corporal:
Magnitudes:
- Peso: en kg.
- Altura: en centímetros.
- Envergadura: en centímetros.
- Peso magro, graso, óseo…: en porcentajes respecto al peso total.
Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel.
Ejecución: dependiendo de la variable a medir, utilizaremos una cinta métrica (talla y envergadura), una báscula (peso corporal total), y un kit cineantropométrico (algo complicado de encontrar sino estamos relacionados con el mundo de la nutrición o el alto rendimiento, y de usar sino es por expertos o a través de ellos).
Parámetros a controlar: calibrar correctamente el material. Realizar las mediciones de 2 a 3 veces, quedándonos con la moda de las mismas, es decir, el valor que se repita con mayor frecuencia, o con la media en su defecto (caso de que en las 3 mediciones, ninguna se repita).
Utilidad: este control inicial sobre las variables antropométricas resulta importante para determinar una orientación del entrenamiento marcada, inicialmente, por la consecución de unos valores más idóneos que faciliten la obtención de un mayor rendimiento. Es evidente que hay variables sobre las que no podremos influir (envergadura y altura), pero si sobre otras (peso total y parciales de grasa y músculo). Conocer las primeras nos servirá como referencia para saber hasta donde podemos modificar las segundas (siempre desde una perspectiva de anteposición de la salud sobre cualquier otro aspecto).
Observaciones: desde los primeros estudios que se realizaron sobre los parámetros que influían en el rendimiento en la escalada, paralelamente al nacimiento de las competiciones de escalada, las variables antropométricas fueron de las primeras en “ponerse a prueba”, arrojando en cualquier caso valores de peso y grasa corporal muy bajos (peso entre 10 y 20 kilogramos menos de los centímetros que se pasaban del metro en altura – ejemplo: 170cm de altura, y peso entre 50 y 60 kg –, y porcentaje de grasa corporal entorno al 5-10%, cuando lo normal en una persona sana no entrenada está entorno al 15-20% y 20-25% en hombres y mujeres, respectivamente, aunque estos valores varían con la edad).
2. Fuerza de dedos general
2.1. Fuerza máxima dinámica concéntrica de dedos
Magnitud: cantidad máxima en kg que se puede mover una sola vez correctamente.
Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio-bajo, siempre que se tenga experiencia previa mínima de 1 año trabajando la fuerza de forma general.
Ejecución: de pie, de espaldas a la carga que estará previamente preparada con una barra recta con el peso que se vaya a mover ya colocado, preferentemente dispuesto a una altura mínima de nuestras rodillas, cogeremos la barra con ambas manos, con los brazos estirados, bajando a por ella flexionando las rodillas únicamente con la espalda recta y mirando al frente, de forma que el eje tronco-cuello-cabeza siempre esté alineado. Cuando la tengamos agarrada con las manos en pronación (nudillos mirando hacia delante), estiraremos las rodillas para levantar el peso con las piernas, llegando a la posición de partida que sería con el peso cogido por detrás de la espalda, con los brazos estirados hacia abajo, las manos en pronación y el cuerpo recto de pie. A partir de ahí, comienza el ejercicio, que consiste en simples flexo-extensiones de los dedos sin que se llegue a caer la barra (hay que estirar los dedos hasta el punto máximo de retención de la barra). Cuando no podamos hacer más, lo normal es que se nos “caiga” la barra por no poder cerrar la mano, así que deberemos tener la precaución de dejarla caer sobre los soportes de donde la hayamos cogido, que no deben quedar a mucha distancia de donde hacemos el ejercicio realmente (con unos pocos centímetros que podamos elevar la barra será suficiente).
Parámetros a controlar: calentamiento previo progresivo, se tengan o no referencias anteriores del peso que se puede mover. Mantener siempre la espalda recta, tanto al subir y bajar la carga como durante la realización del ejercicio. Llegar al peso máximo a mover por aproximación progresiva, comenzando por mover poco peso, e ir subiendo progresivamente hasta saber el peso que se puede mover una sola vez. Las recuperaciones entre las series serán de al menos 2´.
Utilidad: saber el peso máximo que podemos mover en este ejercicio nos da la referencia para realizar el resto de trabajos con cargas submáximas, trabajando en distintos porcentajes de esa carga máxima para la mejora de la fuerza general de la musculatura flexora de los dedos y de la muñeca.
Observaciones: Este trabajo debe realizarse siempre tras una buena base de trabajo de fuerza general, con dedos y muñecas (sobre todo estas últimas) preparadas para soportar cargas altas, habiendo escalado y entrenado con otros medios durante al menos un año antes. Un buen ejercicio preparatorio para realizar trabajos de fuerza máxima general de dedos es el de resistencia a un porcentaje de esa fuerza máxima, y para el que no hace falta calcular el peso máximo que somos capaces de mover, pues se tratan de cargas mucho menores a las que se puede llegar por aproximación. A partir del dato obtenido en este test, se tiene también una referencia para realizar trabajo general excéntrico, aunque para esto se necesita ayuda y una base mucho mayor.
2.2. Resistencia a la fuerza dinámica de dedos para un número determinado de repeticiones
Magnitud: cantidad máxima de kg que puede moverse un número de repeticiones determinado.
Nivel indicado de aplicación: todos los niveles.
Ejecución: igual que 2.1.
Parámetros a controlar: calentamiento previo progresivo. Mantener siempre la espalda recta, tanto al subir y bajar la carga como durante la realización del ejercicio. Llegar al peso máximo a mover para las repeticiones buscadas por aproximación progresiva, comenzando por mover poco peso, e ir subiendo progresivamente hasta saber el peso que se puede mover las repeticiones objetivo. Las recuperaciones entre las series serán de al menos 5´.
Utilidad: saber el peso máximo que podemos mover en este ejercicio para una cantidad dada de repeticiones nos facilitará el trabajo para realizar entrenamientos de fuerza de dedos general orientados a la mejora de la resistencia, pues iremos a “tiro hecho” con los kg que habrá que poner, o tendremos muy fácil la aproximación para la progresión en repeticiones.
Observaciones: el número de repeticiones mínimo que buscaremos para realizar trabajos de resistencia serán 15; desde allí para arriba, podemos hacer las que queramos. La búsqueda del peso exacto que buscamos en este test será lógicamente menor que en el test anterior, pues deberemos moverlo muchas más veces.
3. Resistencia de dedos selectiva en un agarre concreto
3.1. Resistencia de dedos en un agarre concreto a tiempo total (sin lastre) con 1 o 2 manos y brazos en extensión.
Magnitud: máximo tiempo (en segundos) de suspensión en cada agarre
Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel.
Ejecución: colgar el tiempo máximo posible de un determinado agarre con 1 o 2 manos (dependiendo del nivel del escalador…, aunque un trabajo intermedio serían suspensiones a 1 brazo asistidas), con los brazos extendidos.
Parámetros a controlar: calentar previamente de forma conveniente, pues son suspensiones al fallo muscular y se debe tener la musculatura local activada para ofrecer el máximo tiempo posible en cada agarre. Los tiempos de recuperación entre suspensiones dependerán del tiempo que se esté colgado en cada uno, pero no será inferior a 5´.
Utilidad: saber el nivel de resistencia en distintos tipos de agarre nos puede servir para evidenciar algún tipo de agarre concreto sobre el que debemos trabajar, de esa u otras formas más específicas, pese a que nuestra fuerza de agarre, en principio, no presente puntos débiles.
Observaciones: trabajar siempre en agarres no lesivos, pues colgaremos sobre ellos todo nuestro peso corporal. En principiantes es un buen medio de motivación para ver la progresión en la resistencia del agarre (factor de rendimiento en la escalada), y se puede hacer más fácil asistiendo la suspensión con apoyo de pie (por ejemplo), o más difícil, para escaladores de mayor nivel, ejecutando las suspensiones a un solo brazo (con o sin asistir).
3.2. Resistencia máxima de dedos en un agarre concreto a tiempo definido (uso de lastre) con 1 o 2 manos y brazos en extensión.
Magnitud: máximo lastre en kg que se puede sostener el tiempo fijado.
Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio-bajo tras un buen trabajo de acondicionamiento.
Ejecución: idéntica al test anterior (3.1), pero en este caso se debe llegar al límite en un tiempo prefijado (5,10,15 o 20”), para lo que se necesitará probablemente el uso de lastre (colgado en un arnés que se colocará previamente el escalador).
Parámetros a controlar: este test debe hacerse al límite, por lo que es crucial un buen calentamiento antes de su ejecución, así como una adición de lastres de forma progresiva, hasta encontrar el que se busca, dejando espacios de recuperación de 3´ al menos entre repeticiones del mismo agarre y del doble (6´) entre repeticiones de distinto agarre, para minimizar la interferencia entre los test.
Utilidad: conocer los lastres que podemos soportar en distintos tipos de agarre durante un tiempo determinado servirá para trabajar de una forma controlada sobre aspectos de mejora de la fuerza de agarre o de resistencia sobre el mismo durante el entrenamiento, dependiendo del tiempo sobre el que se calculen, lo que estará en función de la orientación que se le quiera dar al entrenamiento a posteriori.
Observaciones: es muy importante controlar que se ejecute correctamente el agarre que buscamos, ya que el escalador tenderá a buscar posiciones de agarre preferente, intentando “escapar” de la que se debe trabajar para mejorar otro tipo de agarre (evidentemente, esta mejora de puntos débiles sobre agarres concretos se debe hacer a conciencia, y no trabajando en el agarre que mejor se le da al escalador – ejemplo: escalador que se le da bien el agarre en arqueo, y que incluso en un romo, hace agarre en arqueo, en vez de en extensión – ). Por este motivo, prefiero indicar cómo debe ser el agarre (ejemplo: 3 dedos 1 falange en semiextensión), que la presa sobre la que se debe efectuar.
4. Fuerza tracción con o sin movimiento de las manos.
4.1. Resistencia de la fuerza dinámica de tracción sin movimiento de manos para un número determinado de repeticiones.
Magnitud: máximo lastre en kg para el número de repeticiones determinado.
Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel.
Ejecución: consiste en realizar el número de repeticiones que se indique del ejercicio clásico de tracciones de brazos en suspensión o dominadas, de forma que se llegue a la última repetición indicada justo (que no se puedan hacer más).
Parámetros a controlar: realizar el test tras un calentamiento general y más específico si se van a añadir lastres. El número de repeticiones que deberemos buscar será siempre mayor de 15 para este tipo de trabajos orientados a la mejora de la resistencia a la fuerza. Si se necesita añadir lastre para llegar justo a la última repetición, se hará calculándolo de forma progresiva, y respetando tiempos de recuperación entre las series de al menos 7´.
Utilidad: conocer el nivel de resistencia a la fuerza de tracción que tenemos, puede ser un buen indicativo para decidir mejorar este aspecto primero o pasar directamente a la mejora de la fuerza de tracción a través de otros métodos de trabajo.
Observaciones: atención al número total de repeticiones que hacemos, si decidimos trabajar en este tipo de regímenes (resistencia a la fuerza), dado que al ser volúmenes grandes los que se realizan (por el elevado número de repeticiones en cada serie), deberemos realizar un trabajo progresivo que sirva de acondicionamiento muscular y tendinoso para hombros y sobre todo, los codos. Si no se pudiese llegar a completar 15 tracciones normales, se pueden realizar variantes de este ejercicio como se muestra en las imágenes 5 y 6, o mediante asistencia controlada con las máquinas adecuadas.
4.2. Fuerza máxima dinámica de tracción sin movimiento de las manos a 1 o 2 brazos.
Magnitud: máxima cantidad de kg que se pueden mover una sola vez.
Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio-bajo, tras un periodo de acondicionamiento y trabajo de fuerza que le permita trabajar con suficiencia con lastres mayores.
Ejecución: el ejercicio es el mismo que en el test anterior (4.1), pero esta vez el objetivo es determinar el máximo peso que se puede subir una sola vez, por lo que habrá que ir, progresivamente, añadiendo lastre hasta llegar, por aproximación, al peso buscado.
Parámetros a controlar: calentar convenientemente, pues se trata de un ejercicio de fuerza máxima. Añadir el lastre de forma progresiva, aunque se tenga la referencia del peso máximo que se puede mover, pues este sistema servirá para acabar de calentar convenientemente. Los descansos entre series serán de al menos 3´.
Utilidad: conocer el máximo peso que podemos mover en una tracción nos servirá para determinar de forma más ajustada los lastres que compondrán la carga en los entrenamientos orientados a la mejora de la fuerza usando este ejercicio.
Observaciones: es importante en este ejercicio no llegar a extender totalmente los codos en la extensión de brazos en cada repetición, es decir, no bajar hasta abajo totalmente, para no crear tanto impacto sobre la articulación del codo. El ritmo que llevemos deberá ser el más alto que podamos (aunque necesariamente será lento, aunque la intención será de ir rápido), y se debe efectuar el test sin pararse. En el momento que se pare una vez, se da por finalizado el ejercicio. Lo ideal sería hacer una repetición y no poder subir hasta arriba en la segunda. El peso que obtengamos en este caso corresponderá con una RM o repetición máxima en ese ejercicio.
4.3. Resistencia de tracción con movimiento de manos alternativo o simultáneo.
Magnitud: número máximo de movimientos que se puede hacer sin parar, de una amplitud fijada, en el campus (o sobre presas iguales, colocadas en vertical).
Nivel indicado de aplicación: nivel alto o muy alto
Ejecución: el ejercicio “ideal”, o al que nos referimos en este caso, consistiría en realizar el máximo número de movimientos posible (de subida primero, y de bajada después, al llegar al final del campus) sin llegar a pararnos, moviendo los brazos de forma alternativa (primero uno, luego el otro…), buscando una buena amplitud de movimientos. Las variantes que aquí se pueden dar son muchísimas, y pasarían por una ejecución más compleja hasta otra más sencilla, según se usasen listones o presas más pequeñas, movimientos más largos o más cortos, rebotes en cada presa o listón, incluso, movimientos de manos simultáneos (lanzamientos a 2 manos) en lugar de alternativos.
Parámetros a controlar: realizar un calentamiento adecuado para hacer al 100% este ejercicio, de gran exigencia a nivel coordinativo y condicional (fuerza y resistencia de dedos, brazos, dorsal...). Será importante controlar tanto el ritmo de ejecución durante el test como el grado de coordinación de los movimientos, parando el test no cuando se caiga o no pueda subir o bajar más, sino antes si es preciso, si el deterioro del ritmo o de la coordinación que requiere el ejercicio se ven muy afectadas (ejemplos: llegar a pararse, dejarse “caer” por los listones – sin acompañar el gesto de bajada –, movimientos sin ajustar bien el apoyo a la primera…).
Utilidad: conocer el máximo número de movimientos que se pueden hacer en este tipo de ejercicios es una buena referencia para programar convenientemente un trabajo orientado a la mejora de la fuerza o la resistencia de este modo. Este tipo de trabajos, de gran transferencia para la escalada, no tienen ningún sentido en niveles bajos y medios, en los que la mejora del rendimiento se puede lograr a través del trabajo de aspectos mucho menos agresivos.
Observaciones: este trabajo requiere, antes de hacer este tipo de test, un trabajo previo de coordinación y aprendizaje del gesto de desplazamiento vertical sin pies, lo que a su vez vendrá precedido de un gran trabajo de fuerza de base, que no se logra en un año de entrenamiento…, sino que es la suma de adaptaciones morfofisiológicas del entrenamiento a largo plazo, ya que se trata de un ejercicio muy agresivo para las estructuras de soporte de los dedos (muscularmente podemos estar preparados para este trabajo, pero si el resto de estructuras – tendones, cartílagos, ligamentos – no lo están, la lesión no tardará en llegar).
4.4. Potencia máxima de tracción con movimiento de manos alternativo o simultáneo
Magnitud: lastre (en kg) que permita la mayor velocidad de ejecución de 2-3 movimientos seguidos en el campus, de forma alternativa o simultánea.
Nivel indicado de aplicación: alto o muy alto.
Ejecución: variará si se hace de forma alternativa (mover primero una mano y después la otra) o simultánea (las 2 a la vez, haciendo un lanzamiento). Lo que se debe buscar es el movimiento más amplio posible, con un lastre que rondará el 5-10% de lo que podemos mover en una RM de tracción sin movimiento de manos, y realizado a la máxima velocidad posible. Sólo se realizarán movimientos ascendentes.
Parámetros a controlar: realizar tras un calentamiento adecuado para el ejercicio (es muy explosivo). Será fundamental controlar la velocidad de ejecución para cada carga, pues buscamos el lastre que se pueda mover a la mayor velocidad posible.
Utilidad: al conocer el lastre que nos permite expresar nuestra potencia máxima en este tipo de movimientos, tenemos una buena referencia para llevar a cabo este tipo de trabajos que combinan fuerza explosiva y coordinación. Esta forma de mejora de la fuerza explosiva es muy eficaz, pero para llevar a cabo este tipo de trabajos, se necesita un “currículum” muy amplio de entrenamiento a las espaldas.
Observaciones: previo a este test o trabajos orientados a la mejora de la potencia de este forma, se deberá dominar a la perfección el movimiento y el lastre que pongamos no deberá interferir prácticamente nada en la ejecución del mismo.
4.5. Fuerza máxima excéntrica de tracción con movimiento de manos simultáneo
Magnitud: mayor distancia de retenida eficaz en movimiento descendente simultáneo en campus (de listones, de presas…)
Nivel indicado de aplicación: muy alto
Ejecución: consiste en hallar la distancia máxima desde la que, colgados en suspensión de un agarre, nos dejamos caer y somos capaces de volver a suspendernos de otro agarre sin llegar a tocar el suelo. Para este test es muy práctico el campus (o una serie de agarres romos colocados verticalmente, que ofrecerán un mejor agarre, al menos no tan agresivo para los dedos), pues dispone de listones colocados normalmente a distancias uniformes, y tan sólo tendremos que ir probando, de menos a más, de qué listones nos podemos llegar a quedar.
Parámetros a controlar: realizar un calentamiento adecuado a las exigencias del ejercicio. Este ejercicio se puede hacer sobre presas mayores que los listones de un campus, que condicionarán en gran medida la capacidad para quedarse en ese agarre. Lo que interesa aquí es que el agarre no sea un limitante del ejercicio. Se trabaja también la fuerza de dedos (en régimen excéntrico), pero no es el objetivo principal.
Utilidad: se trata de la referencia sobre la que deberemos trabajar para realizar trabajos de tracción con orientación exclusivamente excéntrica. Este tipo de trabajos son los más “destructivos” para el músculo, y los que potencialmente, mayores beneficios a nivel estructural producen, si se trabajan convenientemente.
Observaciones: este test y trabajar en régimen excéntrico, precisa de un tiempo de asimilación de la coordinación del ejercicio. Acolchar convenientemente la zona de recepción, pues se puedan dar golpes “curiosos”.
4.6. Fuerza máxima concéntrica-excéntrica en ejercicios generales para la musculatura de tracción
Magnitud: cantidad máxima (en kg) de carga que se puede mover eficientemente una sola vez en cada ejercicio.
Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel.
Ejecución: se trata de realizar un test de RM (una repetición máxima) de cualquier ejercicio general que trabaje la musculatura que interviene en la tracción (movimiento con las extremidades del tren superior que eleva el cuerpo). Para ello, se irá añadiendo carga de forma progresiva hasta que lleguemos a aquella que solo podamos mover una vez correctamente, y la segunda repetición ya no la pudiésemos hacer.
Parámetros a controlar: realizar un calentamiento general y otro específico de cada ejercicio que se vaya a realizar. Controlar la subida progresiva de las cargas hasta el peso objetivo en cada ejercicio.
Utilidad: a partir del dato de una RM de cada ejercicio, se puede programar de forma ajustada la carga de trabajo para cada uno, orientando el trabajo de fuerza según los objetivos que persigamos en cada etapa del entrenamiento durante la temporada.
Observaciones: los ejercicios de mayor transferencia y que trabajan musculatura que interviene en la tracción, son: polea dorsal por delante, polea dorsal por detrás, remos (sentado, de pie, tumbado), bíceps con barra o mancuernas, en pronación o en supinación.
5. Fuerza isométrica de tracción en distintos ángulos
5.1. Resistencia a la fuerza isométrica de tracción a tiempo total en distintos ángulos a 1 o 2 brazos.
Magnitud: tiempo máximo (en segundos) que se puede aguantar un bloqueo de brazos en suspensión en un ángulo concreto con 1 o 2 brazos.
Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio/bajo, si existe un buen trabajo previo de fuerza isométrica.
Ejecución: este test consiste en controlar el tiempo máximo que se puede permanecer realizando un bloqueo con uno o dos brazos (dependerá del nivel del escalador) en suspensión, variando en cada caso el ángulo de ejecución (usaremos 3 o 4 ángulos distintos, por ejemplo: bloqueo totalmente cerrado – 45º más o menos –, bloqueo a 90º, a 120º y a 150º). El cómo realicemos el agarre influirá bastante en el resultado final: si usamos un agarre en pronación (nudillos “mirándonos”), aguantaremos menos que si usamos un agarre en semi-pronación o en supinación (palmas de las manos “mirándonos), ya que en estos dos últimos, la intervención del bíceps es mayor. Las recuperaciones entre bloqueos serán de al menos 2´ entre brazos y 5´ entre ángulos, si se hace con un solo brazo, y de al menos 4´ si se hacen con dos.
Parámetros a controlar: realizar un calentamiento intenso del tren superior. Comenzar por uno de los ángulos “extremos” (45º o 150º) e ir bajando o subiendo grados. Alternar los brazos en cada ángulo, es decir, no hacer todos los bloqueos con un brazo en cada ángulo, y luego con el otro brazo, en el caso de que se haga con un solo brazo. En principio, el agarre que utilicemos para los bloqueos debe tener la condición de no limitar nuestro bloqueo, es decir, que el factor limitante del ejercicio sea la resistencia de nuestro bloqueo, no de nuestro agarre.
Utilidad: conocer el máximo tiempo que podemos estar bloqueando en un ángulo concreto nos permite orientar de mejor forma el entrenamiento de la fuerza isométrica, valorando su necesidad en cada escalador. El desarrollo de este tipo de fuerza es importante en la escalada, dado que se usa en muchas ocasiones, para hacer pasos en estático, chapar, etc…
Observaciones: dado los datos de este test son para realizar un trabajo de resistencia a la fuerza isométrica, no se trabajará a un brazo sino se puede mantener un bloqueo de más de 7 segundos con cada uno en cada ángulo, es decir, previamente se deberá realizar un trabajo de fuerza máxima isométrica para alcanzar tales valores de trabajo. Combinar la ejecución de este trabajo con agarres distintos enriquece el trabajo, ya que permite mejorar también la fuerza de dedos. Es importante tener en cuenta que la fuerza isométrica sólo se gana en los ángulos en los que se trabaja.
5.2. Resistencia a la fuerza isométrica de tracción a tiempos fijados en distintos ángulos a 2 brazos.
Magnitud: máxima cantidad de bloqueos que se pueden hacer seguidos, variando en cada uno el ángulo de ejecución.
Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio-bajo (precisa de un trabajo anterior de fuerza de base específica para la escalada).
Ejecución: se trata de realizar el máximo número de bloqueos de brazos en suspensión, variando de ángulo en cada bloqueo comenzando por el más cerrado (45º) y siguiendo sucesivamente por los ángulos más abiertos (90º, 120º, 150º). Para ello, previamente, se deberá realizar una tracción de brazos para poder comenzar por dicho ángulo (el más cerrado), y tras aguantar el tiempo estipulado en él (entre 3” y 10”), descender hasta el siguiente para aguantar otro tanto tiempo., y así en cada ángulo que se quiera trabajar. Cuando se hayan completado una vez todos los bloqueos, se acabará la tracción estirando completamente los brazos, y se volverá a traccionar hasta arriba para iniciar otra nueva secuencia de bloqueos. El test finaliza cuando no se puede completar el tiempo estipulado de antemano en alguno de los bloqueos.
Parámetros a controlar: realizar un buen calentamiento previo general y otro posterior específico del tren superior. Si se llega a realizar en el test, en una misma serie, más de 4 ciclos de bloqueos (1 ciclo equivaldría a realizar un bloqueo en cada ángulo de los determinados – 3 o 4, por ejemplo: 45º, 90º 120º y/o 150º –), se deberá realizar el test sobre un tiempo de bloqueo superior al empleado (máximo 10”). Si aun así se supera dicha marca, deberemos plantearnos el uso de lastre, el realizar alguna variante (ver observaciones de este mismo punto), o la utilidad real de este test y ejercicio para el escalador.
Utilidad: la realización continua de bloqueos de brazos es algo común cuando escalamos. Conocer nuestra capacidad para realizar de forma máxima este tipo de ejercicio nos permitirá apreciar que necesidad real tenemos de trabajar este tipo de fuerza de forma específica, si es que realmente lo empleamos para el nivel que se está escalando.
Observaciones: a este ejercicio se le conoce popularmente con el nombre de “frenchis”. Algunas de sus variantes serían: hacer los bloqueos a 2 brazos pero con un brazo más alto que otro, de forma que cada uno trabaje en un ángulo diferente cada vez; combinar este trabajo con otro de suspensiones, trabajando la resistencia sobre algún agarre concreto mientras se potencia la fuerza de bloqueo; realizar una tracción de brazos para cada bloqueo, haciendo el conjunto del ejercicio mucho más duro; combinar algunas de estas variantes.
5.3. Fuerza isométrica máxima de tracción a tiempo fijado (de 3” a 5”) en distintos ángulos a 1 brazo.
Magnitud: cantidad máxima de peso (en kg) que se puede aguantar un tiempo determinado corto (de 3” a 5”) en un bloqueo a 1 brazo en suspensión en un ángulo concreto.
Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio-alto.
Ejecución: realizar un bloqueo a un brazo con lastre durante un tiempo determinado (de 3” a 5”). Comenzar por los ángulos más cerrados (45º) e ir subiendo grados (90º, 120º, 150º). Para ello, colocar el lastre preciso (al que llegaremos por aproximación, de menos a más, progresivamente), realizar una tracción a 2 brazos, y cuando estamos colocados con el brazo que va a trabajar en el ángulo adecuado, soltar la mano contraria para poder aguantar el bloqueo el tiempo indicado al límite. Ir cambiando de manos y de ángulos, alternativamente, dejando al menos 1 minuto entre brazos, y 3 entre ángulos.
Parámetros a controlar: calentar adecuadamente para realizar al 100% este ejercicio, de mucha intensidad. Realizar una aproximación progresiva al peso del test, comenzando sin lastre y añadiendo poco a poco el peso adecuado, teniendo en cuenta que contra más amplio sea el ángulo en el que trabajemos, menos será la fuerza que podremos desarrollar (normalmente, aunque hay curiosas excepciones).
Utilidad: saber el máximo lastre que soportamos durante una contracción isométrica máxima (y su relación con la RM de tracción sin movimiento de manos) nos aporta datos acerca de nuestro nivel potencial de desarrollo de la fuerza explosiva (a menos distancia entre lastres, menor potencialidad de desarrollo existe, estando próximos a la máxima que somos capaces de desarrollar en ese momento).
Observaciones: la colocación del lastre en estos casos resulta determinante, para que no se produzcan balanceos, siempre en la vertical del centro de gravedad o junto a él.
6. Resistencia especial con agarres parecidos.
Magnitud: máximo número de movimientos sin caerse en una vía diseñada en el plafón
Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel, ajustando la vía a dicho nivel.
Ejecución: Diseñar una vía en el plafón, ajustada al nivel del escalador, cerrada (que donde empiece acabe, para poder darle vueltas) de dificultad homogénea (repartida por toda la vía de forma uniforme, no en uno o dos pasos duros). Darle un pegue hasta el fallo. Contar los movimientos realizados y el tiempo que se ha durado. En función de las características de la vía (tipo de agarre sobre el que se trabaja preferentemente, dificultad de los movimientos, inclinación…) y de las cualidades del escalador, ese recorrido será una referencia para la manifestación de su resistencia corta (entre 15 y 25 movimientos, y entre 1´ y 2´ aproximadamente, según su ritmo) o de su resistencia larga (entre 25 y 45 movimientos, y entre 1´30” y 3´30” aproximadamente, según su ritmo).
Parámetros a controlar: Realizar un calentamiento adecuado para la dificultad que vamos a afrontar en la vía. El que hace el test no se puede parar, debe escalar hasta que se caiga. Es recomendable hacerlo hasta la segunda caída, para minimizar la posibilidad de caer por fallo técnico. Controlaremos el número de movimientos que hace y el tiempo total que escalada, hallando de esta forma su ritmo y tiempos de contacto.
Utilidad: dado que normalmente tendremos unas condiciones parecidas para realizar nuestros entrenamientos en el plafón, pues suelen ser de inclinaciones fijas y las presas no se cambian muy a menudo, saber el número de movimientos o el tiempo aproximado de nuestro límite en los distintos tipos de resistencia para agarres “concretos”, nos permitirá poder trabajarlas mejor, desde esa referencia.
Observaciones: una forma para diseñar las vías sería adaptando los pasos a la envergadura del escalador y cogiendo las presas de un tamaño parecido (de media falange, una falange, dos falanges, o más…), más que por formas concretas (solo romos, regletas, pinzas…), pues en una vía en roca (o en competición), solemos encontrar variedad de agarres, dentro de que habrá vías que tengan un estilo o características muy definidas o concretas. De esta forma, se hace más “homogénea” la vía en dificultad. Del mismo modo conviene, para mantener constante la intensidad de la vía, que toda ella discurra por una misma inclinación, para así tener otro de los factores que pueden variar la intensidad de la ruta controlado. Otro aspecto importante sería el diseño de los movimientos, que variarán de un escalador a otro (al menos en cuanto a dificultad percibida, por sus diferencias antropométricas); en este caso, deberemos ajustar los pasos para que no quede nunca ninguno más duro que el conjunto. En este punto es crucial la experiencia para el diseño y el ajuste de la ruta a las características de cada escalador.
7. Capacidad de recuperación
7.1. Capacidad de recuperación “ pasiva” o entre pegues.
Magnitud: diferencia de movimientos entre 2 pegues a una misma vía.
Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel.
Ejecución: partiendo de la referencia del test anterior (6), el escalador le daría un pegue a una vía previamente diseñada hasta el fallo (o segunda caída, como en el test número 6). Contaríamos el tiempo que ha estado escalando, y ese será el tiempo que tiene de recuperación para darle un segundo pegue a la vía.
Parámetros a controlar: calentar adecuadamente para las exigencias de la vía (resistencia corta o larga). Controlar el tiempo de escalada, los movimientos que ha hecho (para saber el ritmo), el tiempo de reposo estrictamente (que sea exactamente el que ha estado escalando el primer pegue), y el tiempo y movimientos que hace en el segundo pegue.
Utilidad: conocer la diferencia que hay entre el tiempo y los movimientos (y por tanto el ritmo y los tiempos de contacto) entre dos pegues a la misma vía, nos da una referencia del nivel de recuperación que tiene el escalador para ese tipo de vías.
Observaciones: un aspecto importante en este tipo de test sería la filmación en video para tener la vía registrada, por un lado (y que no se nos olvide), y para apreciar diferencias técnicas (y tácticas: mayor ritmo, por ejemplo) entre los pegues.
7.2. Capacidad de recuperación activa o escalando
Magnitud: número de movimientos totales que se le hacen a una vía cerrada en plafón con un buen reposo en la misma.
Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel, ajustando la intensidad de la vía al escalador.
Ejecución: consiste en realizar el máximo número de movimientos posibles a una vía cerrada (donde empieza acaba, para poderle dar vueltas), y en la que se deberá ajustar el número de movimientos de la misma hasta que se llega al inicio al que se ha hecho en el test nº 6 menos 2 o 3 movimientos (ejemplo: en una vía de resistencia larga para un escalador sobre un desplome a 50º y presas de 2 falanges, ha realizado 32 movimientos…, pues la vía que adaptemos o diseñemos nueva para este test tendrá 29 o 30 movimientos desde su inicio hasta volver a esa misma presa). En ese punto, la/s presa/s de inicio, deberá ser un buen canto, que permita recuperar en cierta medida al escalador.Lo que se trata de averiguar con este test es esa medida, es decir, cuanto tiempo tiene que estar en el reposo para hacer el máximo número de movimientos a la vía. Para ello, el escalador efectuará varios intentos a la vía, con tiempos de reposo en el canto de inicio obligados y de distinta magnitud. Podemos comenzar con 30”, luego 1´, y 1´30” o 2´, por ejemplo.
Parámetros a controlar: realizar un calentamiento adecuado a las exigencias de la vía. Es importante que el escalador conozca algo la vía, antes de hacer el test (por ejemplo, que la haya reconocido escalándola por partes), además de ir cantándole por dónde va la vía durante el test. Dado el carácter de la prueba, se deberá realizar en condiciones de descanso (sin haber entrenado o escalado el día anterior), y hacerlo en varios días o con periodos de recuperación largos, de mínimo 15´.
Utilidad: se trata de comprobar la capacidad de recuperación en un buen canto del escalador en una vía de resistencia, comparando el resultado en estos test con los que obtiene en el nº 6. Su capacidad de recuperación será mayor cuantos más movimientos efectúe en este test más que en el nº 6.
Observaciones: es interesante, sobre todo, que el escalador interiorice la sensación de recuperación, es decir, que él sepa cuanto tiempo como límite puede estar reposando en un canto para que ese reposo sea realmente efectivo, saliendo de él con las máximas garantías físicas para poder llegar al siguiente o para encadenar la vía (si fuese el caso).
8. Flexibilidad general (EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD)
Magnitud: amplitud articular o rango de movimiento en ejercicios de estiramiento corporal.
Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel.
Ejecución: realizar mediciones de la amplitud articular o de la distancia en estiramientos activos de diferentes ejercicios, tanto de tren superior como inferior.
Parámetros a controlar: realizar los estiramientos tras un buen calentamiento, de forma progresiva, sin rebotes, calculando la distancia a la que se ha llegado o la amplitud del movimiento cuando el sujeto aguante a la máxima amplitud de 3 a 5 segundos. Usar aparatos adecuados y bien calibrados para las mediciones (metro, goniómetro, etc…), dependiendo del ejercicio.
Utilidad: detectar acortamientos musculares que es posible nos estén condicionando a la hora de escalar, costándonos más de lo que deberían distintos movimientos, sobre todo en cruces brazos, apertura y/o elevación de piernas, flexión de pies, etc…
Observaciones: el trabajo de la flexibilidad, una vez que detectemos posibles acortamientos o no, debería ser una constante no sólo para potenciar nuestro rendimiento escalando, sino para prevenir lesiones y para sentirnos mucho mejor cuando escalemos o hagamos cualquier otro ejercicio.
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